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• 【正版无广】三、弹力带的选择与养护
• 二、泡沫轴的选择与养护
• 一、瑜伽垫的选择与养护
• 附录C 家居简易塑身器材的选择与养护指南
• 核心目标之七 亮出纤细腿
• 核心目标之六 翘起“蜜桃臀”

• 【正版无广】三、弹力带的选择与养护 更新时间：2020-06-10 11:34:39
• 二、泡沫轴的选择与养护
• 一、瑜伽垫的选择与养护
• 附录C 家居简易塑身器材的选择与养护指南
• 核心目标之七 亮出纤细腿
• 核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
• 核心目标之五 旋转小蛮腰
• 核心目标之四 挺直美脊背
• 核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
• 核心目标之二 打造“事业线”
• 核心目标之一 挺起“天鹅颈”
• 附录B 各核心目标训练流程（含视频指导）
• 三、C原则（Control）
• 二、B原则（Breathing）
• 一、A原则（Arrangement）
• 附录A 锻炼遵循的A、B、C原则
• 3．仰卧大腿后侧伸展
• 2．大腿内侧伸展
• 1．股四头肌伸展
• ◎整理部分
• 7．仰卧泡沫轴“雪橇式”摆腿
• 6．仰卧泡沫轴“踢球式”摆腿
• 5．跪姿立踵
• 4．泡沫轴仰卧勾脚开合
• 3．俯身交替后踢腿
• 2．侧卧勾脚内抬腿
• 1．坐姿勾脚提踵
• ◎锻炼部分
• 2．山式站立
• 1．玩具步兵踢
• ◎热身部分
• 核心目标之七 亮出纤细腿
• 2．臀外侧伸展
• 1．臀大肌拉伸
• ◎整理部分
• 9．站姿立体臀塑形
• 8．俯卧蛙蹬
• 7．蚌式开合
• 6．深蹲
• 5．箭步蹲
• 4．跪撑摆腿侧踢
• 3．跪撑臀外展
• 2．跪撑臀后伸
• 1．骨盆卷动
• ◎锻炼部分
• 5．站姿“三点水”臀部肌募集
• 4．泡沫轴擀揉小腿后侧
• 3．泡沫轴擀揉大腿前侧
• 2．泡沫轴擀揉臀部
• 1．泡沫轴擀揉下背部
• ◎热身部分
• 塑造臀形的好处
• 锻炼臀部的必要性
• 核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
• 3．泡沫轴擀揉侧腰腹部
• 2．天鹅下潜
• 1．美人鱼伸展
• ◎整理部分
• 6．侧提腹斜肌交叉
• 5．侧“元宝”起坐
• 4．仰卧脊柱扭转
• 3．胸部抬起扭转
• 2．仰卧泡沫轴单腿抬起
• 1．胸部抬起
• ◎锻炼部分
• 3．脊柱退让
• 2．转腰高抬腿
• 1．腹肌呼吸募集
• ◎热身部分
• 核心目标之五 旋转小蛮腰
• 3．仰卧泡沫轴擀揉脊柱
• 2．背阔肌伸展
• 1．如球滚动
• ◎整理部分
• 5．陆上畅游
• 4．泳式
• 3．弹力带下拉夹背
• 2．三夹
• 1．超人挺伸
• ◎锻炼部分
• 4．直臂扩胸
• 3．屈臂绕环
• 2．手臂下拉
• 1．直臂上振
• ◎热身部分
• 脊背塑形的重要性
• 核心目标之四 挺直美脊背
• 2．颈上肱三头肌伸展
• 1．手臂抖动
• ◎整理部分
• 5．弹力带“安全带式”侧拉
• 4．弹力带“拔剑式”侧举
• 3．弓步弹力带颈上臂屈伸
• 2．站姿弹力带臂弯举
• 1．双臂后举
• ◎锻炼部分
• 5．泡沫轴仰撑
• 4．泡沫轴擀揉肩部
• 3．泡沫轴擀揉肩袖肌群
• 2．泡沫轴擀揉大臂后侧
• 1．泡沫轴擀揉手臂前侧
• ◎热身部分
• 手臂塑形的好处
• 美臂是什么样的
• "拜拜袖"的形成原因是什么
• “拜拜袖”是什么
• 核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
• 1．弹力带扩胸
• 1．站姿胸大肌伸展
• ◎整理部分
• 5．弹力带飞鸟夹胸
• 4．仰卧飞鸟
• 3．泡沫轴屈膝跪姿俯卧撑
• 2．屈膝跪姿俯卧撑
• 1．负重夹胸
• ◎锻炼部分
• 4．夹胸对抗
• 3．站姿手臂“8”字绕动
• 2．站姿手臂上下摆动
• 1．站姿手臂水平开合
• ◎热身部分
• 胸部塑形的好处
• 核心目标之二 打造“事业线”
• 2．颈部波浪
• 1．颈部“8”字绕动
• ◎整理部分
• 6．夹胸转颈
• 5．猫式伸展
• 4．天鹅宝宝
• 3．肩胛骨回旋模式重建
• 2．俯卧抬颈
• 1．颈部回缩
• ◎锻炼部分
• 3．泡沫轴颈部擀揉
• 2．举臂颈屈伸
• 1．站立卷曲
• ◎热身部分
• 颈部塑形的好处：端正身姿、预防疾病
• 为什么要进行颈部塑形
• 核心目标之一 挺起“天鹅颈”
• 前言
• 内容简介
• 作者简介
• 版权信息
• 封面

• 封面
• 版权信息
• 作者简介
• 内容简介
• 前言
• 核心目标之一 挺起“天鹅颈”
• 为什么要进行颈部塑形
• 颈部塑形的好处：端正身姿、预防疾病
• ◎热身部分
• 1．站立卷曲
• 2．举臂颈屈伸
• 3．泡沫轴颈部擀揉
• ◎锻炼部分
• 1．颈部回缩
• 2．俯卧抬颈
• 3．肩胛骨回旋模式重建
• 4．天鹅宝宝
• 5．猫式伸展
• 6．夹胸转颈
• ◎整理部分
• 1．颈部“8”字绕动
• 2．颈部波浪
• 核心目标之二 打造“事业线”
• 胸部塑形的好处
• ◎热身部分
• 1．站姿手臂水平开合
• 2．站姿手臂上下摆动
• 3．站姿手臂“8”字绕动
• 4．夹胸对抗
• ◎锻炼部分
• 1．负重夹胸
• 2．屈膝跪姿俯卧撑
• 3．泡沫轴屈膝跪姿俯卧撑
• 4．仰卧飞鸟
• 5．弹力带飞鸟夹胸
• ◎整理部分
• 1．站姿胸大肌伸展
• 1．弹力带扩胸
• 核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
• “拜拜袖”是什么
• "拜拜袖"的形成原因是什么
• 美臂是什么样的
• 手臂塑形的好处
• ◎热身部分
• 1．泡沫轴擀揉手臂前侧
• 2．泡沫轴擀揉大臂后侧
• 3．泡沫轴擀揉肩袖肌群
• 4．泡沫轴擀揉肩部
• 5．泡沫轴仰撑
• ◎锻炼部分
• 1．双臂后举
• 2．站姿弹力带臂弯举
• 3．弓步弹力带颈上臂屈伸
• 4．弹力带“拔剑式”侧举
• 5．弹力带“安全带式”侧拉
• ◎整理部分
• 1．手臂抖动
• 2．颈上肱三头肌伸展
• 核心目标之四 挺直美脊背
• 脊背塑形的重要性
• ◎热身部分
• 1．直臂上振
• 2．手臂下拉
• 3．屈臂绕环
• 4．直臂扩胸
• ◎锻炼部分
• 1．超人挺伸
• 2．三夹
• 3．弹力带下拉夹背
• 4．泳式
• 5．陆上畅游
• ◎整理部分
• 1．如球滚动
• 2．背阔肌伸展
• 3．仰卧泡沫轴擀揉脊柱
• 核心目标之五 旋转小蛮腰
• ◎热身部分
• 1．腹肌呼吸募集
• 2．转腰高抬腿
• 3．脊柱退让
• ◎锻炼部分
• 1．胸部抬起
• 2．仰卧泡沫轴单腿抬起
• 3．胸部抬起扭转
• 4．仰卧脊柱扭转
• 5．侧“元宝”起坐
• 6．侧提腹斜肌交叉
• ◎整理部分
• 1．美人鱼伸展
• 2．天鹅下潜
• 3．泡沫轴擀揉侧腰腹部
• 核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
• 锻炼臀部的必要性
• 塑造臀形的好处
• ◎热身部分
• 1．泡沫轴擀揉下背部
• 2．泡沫轴擀揉臀部
• 3．泡沫轴擀揉大腿前侧
• 4．泡沫轴擀揉小腿后侧
• 5．站姿“三点水”臀部肌募集
• ◎锻炼部分
• 1．骨盆卷动
• 2．跪撑臀后伸
• 3．跪撑臀外展
• 4．跪撑摆腿侧踢
• 5．箭步蹲
• 6．深蹲
• 7．蚌式开合
• 8．俯卧蛙蹬
• 9．站姿立体臀塑形
• ◎整理部分
• 1．臀大肌拉伸
• 2．臀外侧伸展
• 核心目标之七 亮出纤细腿
• ◎热身部分
• 1．玩具步兵踢
• 2．山式站立
• ◎锻炼部分
• 1．坐姿勾脚提踵
• 2．侧卧勾脚内抬腿
• 3．俯身交替后踢腿
• 4．泡沫轴仰卧勾脚开合
• 5．跪姿立踵
• 6．仰卧泡沫轴“踢球式”摆腿
• 7．仰卧泡沫轴“雪橇式”摆腿
• ◎整理部分
• 1．股四头肌伸展
• 2．大腿内侧伸展
• 3．仰卧大腿后侧伸展
• 附录A 锻炼遵循的A、B、C原则
• 一、A原则（Arrangement）
• 二、B原则（Breathing）
• 三、C原则（Control）
• 附录B 各核心目标训练流程（含视频指导）
• 核心目标之一 挺起“天鹅颈”
• 核心目标之二 打造“事业线”
• 核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
• 核心目标之四 挺直美脊背
• 核心目标之五 旋转小蛮腰
• 核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
• 核心目标之七 亮出纤细腿
• 附录C 家居简易塑身器材的选择与养护指南
• 一、瑜伽垫的选择与养护
• 二、泡沫轴的选择与养护
• 【正版无广】三、弹力带的选择与养护 更新时间：2020-06-10 11:34:39