第14节：第21式：桥式

　　【时间】10-16秒，视个人情况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，有效强化腹肌，可提臀、紧实大腿肌肉，对于妇科疾病也有改善作用。

　　【美丽加分】可以提臀，修正臀形，让腹部紧实，减缓经痛。

桥式1

　　1．仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

桥式2

　　2．同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。

桥式3

　　3．双手抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。

　　Notice! 若手抓不到脚，可用毛巾环住脚踝，双手拉毛巾两侧。臀部要夹紧。

　　进阶动作

　　Notice! 这个进阶动作可训练后背肌，让背部伸展得更多，但若对之前的动作己觉得困难，就不建议练习这个动作。

桥式4

　　4．维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

　　Notice! 十指互握。

桥式5

　　5．双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

桥式6

　　6．双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

　　Notice! 初学者，请勿尝试！